Магний благотворно влияет на рост костей, нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление, регулирует уровень сахара в крови, устраняет судороги в мышцах, уменьшает боли в суставах. Магний, действуя в комплексе с кальцием, способен повышать минеральную плотность костных тканей.
Чтобы пополнить организм магнием, в вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель, также абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи. Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика.
Часто бывает, что с пищей магния в организм поступает мало и требуется его дополнительный приём.
Оглавление
Важные моменты при выборе магния
- В составе необходимо искать содержание чистого, то есть элементарного магния на 1 капсулу или таблетку. Например, вес таблетки или капсулы – 400 мг, при этом магния может быть всего 50-100 мг.
- Следует также обращать внимание на количество таблеток или капсул в одной порции. Так, например, 400 мг магния может содержаться в 4 капсулах, то есть упаковки в 30 капсул хватит очень ненадолго.
- Термины «хелатный» магний или хелат магния не дают точного представления о составе – это лишь означает, что в данной добавке магний соединен с какой-либо органической кислотой. Биодоступность хелатных форм в целом выше, чем неорганических (вроде оксида или гидроксида), но для персонализированных рекомендаций необходимо знать, какая именно форма была использована в составе.
- Комплексные добавки в целом работают лучше за счет разнонаправленного воздействия, но только в том случае, если каждая из форм является биодоступной, а также в составе прописаны точные дозировки каждой из форм. В случае, если производитель не указывает процентное соотношение каждого вида магния, а также использует комбинации с плохоусвояемыми формами, то таких добавок следует избегать.
- Средняя суточная потребность в отсутствии дефицита – 400 мг (в пересчете на элементарный магний).
Побочное действие
Добавки с магнием могут приводить к таким неспецифическим побочным действиям, как:
- снижение давления (при склонности к гипотонии и плохому сосудистому тонусу, например при дисплазии соединительной ткани)
- диарея (за счет расслабления сфинктера желчного пузыря)
- нарушение сна (из-за прилива энергии за счет стимуляции работы митохондрий)
- сонливость (из-за расслабляющего эффекта)
- либо вызвать побочное действие, характерное только для определенных форм (например, диарея при приеме цитрата, реакция на серу в составе сульфата и т. д.).
В таком случае рекомендуется
- снизить дозировку для разового приема, разделив суточную дозу на 2-3 части
- попробовать комбинированные формы
- попробовать другую моноформу
- изменить режим приема: например, принимать добавку после еды, а не до или наоборот
- изменить время приема: перенести с утра на вечернее время или наоборот
Предпочитаемые формы для приема внутрь
Если уж есть необходимость в приеме магния, то имеет смысл принимать его биодоступные формы. Стоит учитывать также то, какую роль выполняет каждая форма магния.
-
Цитрат
- соединение магния с лимонной кислотой
- обладает высокой биодоступностью и самой высокой растворимостью среди других форм
- усваивается через специальные белки-переносчики
- может применяться у людей с пониженной кислотностью (однако с осторожностью у людей с поврежденной слизистой)
- способствует накоплению воды в кишечнике, что может помогать при запорах, но и вызывать диарею (особенно в дозе более 400 мг)
- способствует нормализации кислотно-основного баланса; используется в терапии и профилактике камней в почка
- лимонная кислота затем используется в цикле кребса, то есть может способствовать работе митохондрий
- обладает наиболее активным антиагрегантным действием
- Предпочтительное время приема: за 15-20 минут до еды (для повышения кислотности желудочного сока) или вместе с едой (если есть дискомфорт от кислоты), в первой половине дня.
-
Глицинат и бисглицинат
- соединение магния с глицином
- показан при нарушениях сна (однако может давать парадоксальную реакцию)
- рекомендован при судорогах, ПМС, повышенной тревожности, а также ГЭРБ
- глицин является одной из аминокислот-предшественников глутатиона (один из ключевых компонентов детоксикации)
- подходит людям с чувствительным пищеварением
- Предпочтительное время приема: за 1-2 часа до сна.
-
Таурат
- соединение магния с таурином
- наиболее эффективно снижает давление и защищает сердечно-сосудистую систему (но может вызывать слабость и головокружение у людей с изначально сниженным давлением)
- оптимальная форма для работы с желчеоттоком (магний и таурин участвуют в синтезе желчных кислот)
- поддерживает работу ЦНС, а в сочетании с витамином В6 может применяться для коррекции бессонницы
- подходит для людей с чувствительным пищеварением
- Предпочтительное время приема: за 1-2 часа до или непосредственно перед сном.
-
Треонат
- форма, которая способна увеличивать содержание магния в мозге и нервной ткани
- улучшает процессы запоминания и обучения нормализует сон и настроение
- достаточно редкая форма, доступна только на зарубежных рынках
- Предпочтительное время приема: за 1-2 часа до или непосредственно перед сном.
-
Малат
- магниевая соль яблочной кислоты
- обладает высокой биодоступностью
- способствует улучшению работы митохондрий, так как участвует в цикле кребса
- может применятся при высокой утомляемости и слабости мышц, а также синдроме хронической усталости, поскольку обладает выраженным бодрящим действием
- Предпочтительное время приема: за 15-20 минут до еды (для повышения кислотности желудочного сока) или вместе с едой (если есть дискомфорт от кислоты), в первой половине дня.
-
Хлорид
- обладает хорошей биодоступностью (хорошо растворим в воде)
- при приеме внутрь способствует повышению кислотности желудочного сока
- используется также местно в виде магниевого масла или соли для ванн (бишофит)
- Предпочтительное время приема: за 15-20 минут до еды (для повышения кислотности желудочного сока). Местное применение: перед сном.
-
Сульфат
- неорганическая растворимая соль
- обладает низкой биодоступностью даже при внутривенном введении, зато способен проникать через кожу
- широко используется в медицине при неотложных состояниях (высоком давлении), в том числе у беременных
- при приеме внутрь в виде раствора или минеральной воды с высоким содержанием оказывает выраженное спазмолитическое и слабительное действие
- хорошо воздействует локально (в виде ванн с английской солью) – снимает спазм, способствует детоксу
- однако может вызвать неприятные ощущения при непереносимости серы или повышенной чувствительности к ней
- Местное применение: перед сном.
-
Аргинат
- соединение с аминокислотой аргинин
- улучшает кровоток, так как способствует увеличению оксида азота
- способствует восстановлению после физических нагрузок
- может способствовать рецидиву вирусных инфекций
- Предпочтительное время приема: перед сном или за 30-60 минут до еды.
-
Лизинат
- соединение с аминокислотой лизин
- обладает противовирусным действием
- Предпочтительное время приема: перед сном или за 30-60 минут до еды.
-
Аскорбат
- соединение с аскорбиновой кислотой
- обладает высокой биодоступностью
- может быть хорошим вариантом для людей, склонных к запорам
- Предпочтительное время приема: перед сном.
Более редкие, но биодоступные и интересные формы
Эти формы магния встречаются реже, но информацию по ним привожу.
Глюконат
- соединение с глюконовой кислотой
- глюконовая кислота может также улучшать работу митохондрий
- используется в косметологии как наружное средство
- может приводить к диарее
- Предпочтительное время приема: за 1-2 часа до или непосредственно перед сном.
Липосомальный магний
- специальная форма, когда молекула вещества окружена фосфолипидным слоем для быстрого проникновения через мембраны клеток кишечника
- отличается высокой биодоступностью
- цена значительно выше, чем на другие формы
Магний 2-AEP
- связан с фосфорилэталонамином, который является компонентом клеточных мембран
- участвует в синтезе миелина, так что может считаться перспективным в коррекции нейродегенеративных заболеваний
- однако существуют данные о подавлении иммунной функции, поэтому не рекомендован для длительного приема и людям с ослабленным иммунитетом
Менее биодоступные или «спорные» формы
Эти формы магния усваиваются хуже, поэтому нет смысла их использовать, если у вас нет каких-то специфических задач.
Нерастворимые неорганические соли (оксид, карбонат, гидроксид)
- используются как слабительные (нежелательные) или антациды
Лактат
- соединение с молочной кислотой, низкая биодоступность, дополнительная нагрузка на буферные системы (для восстановления кислотно-щелочного равновесия)
Глутамат
- обладает потенциальной токсичностью, не рекомендован к употреблению
Оротат
- содержание элементарного магния обычно небольшое
- используется для поддержки сердечно-сосудистой системы
- способствует восстановлению мышц после физической нагрузки
- нельзя употреблять людям с повышенной мочевой кислотой или предрасположенностью к этому
- нельзя употреблять беременным, кормящим и планирующим беременность, так как есть данные о возможном мутагенном действии (в опытах на крысах)
- Предпочтительное время приема: за 1-2 часа до или непосредственно перед сном.
Аспарагинат/аспартат
- соединение магния с аспарагиновой кислотой
- в исследованиях сочетание аспарагината магния с витамином В6 показывает большую эффективность в коррекции дефицита (по уровню магния в эритроцитах) по сравнению с глицинатом, цитратом и тауратом
- высокая эффективность калиево-магниевой соли аспарагиновой кислоты изучена при инфаркте миокарда, гипоксии, гипераммониемии
- наиболее предпочтительная форма – L-аспарагиновая кислота
- однако есть некоторые данные о нейротоксичности аспарагиновой кислоты, поэтому данная форма все еще считается спорной
- не путать с аспартамом (подсластителем)
Пидолат/пироглутамат
- одна из наиболее изученных форм в неврологи
- используется для купирования головной боли, напряжения (в том числе у детей), снижения болевых синдромов, при тиках и судорогах
- роль самого пироглутамат-иона не до конца изучена, однако в мозге из него синтезируется глутатион (антиоксидант)
- в коже пироглутамат способствует быстрому заживлению ран, однако есть данные о токсичности входящей в состав глутаминовой кислоты
Хотите улучшить пищеварение? Или, может быть, вы хотите спокойного ночного сна? Может быть, вы склонны к мигрени или ищете лучшие добавки для поддержания тонуса и мышц. Определите, какой результат для вас важен, тогда вы сможете лучше решить, какая форма магния вам подходит и обсудите это с врачом. Вы выберете цитрат магния, глицинат, карбонат или какую-либо другую форму магния? Взгляните на все формы магния и найдите подходящую именно вам, добавку магния.
