Интервальное голодание

 

Интервальное голодание (ИГ) может оказаться мощным средством для похудения, но важно подходить к этой системе питания с умом и учетом особенностей здоровья.

Интервальное голодание — это система питания, при которой чередуются периоды голодания и приема пищи. Этот подход получил популярность за счет простоты применения и, по мнению многих, положительного влияния на метаболизм, вес и общее самочувствие.

Понятие «интервальное голодание» возникло в связи с тем, что некоторые люди едят почти постоянно, не понимая, что кофе с молоком или чай с сахаром, или всего одна конфета или печенье через каждые 40-60 минут — это тоже приемы пищи. Люди искренне уверены в том, что прием пищи — это когда они сели и полноценно поели, а то, что между приемами пищи они постоянно хватают еду, это как будто бы не приемы пищи.

Интервальное голодание подразумевает временное ограничение поступления пищи, практикуемое осознанно и регулярно. Многие люди даже не контролируют себя в момент приема пищи, они неосознанно что-то схватили со стола и побежали дальше делать дела, уже забыв о том, что они что-то съели. Интервальное голодание подразумевает снижение калорий за счет того, что человек ест реже. И когда он ест досыта, то следующее чувство голода появляется через большое количество часов. Как показывают результаты исследований, интервальное голодание снижает калорийность нашего дневного рациона примерно на 500-600 калорий.

В отличие от традиционных диет, где часто ограничивают калорийность пищи, ИГ фокусируется на времени, в течение которого можно есть.

Эта система питания стала популярной среди тех, кто стремится похудеть, улучшить обменные процессы и снизить риски различных заболеваний.

Схемы интервального голодания

Схема 16/8

Самая распространенная схема: 16 часов голодание, 8 часов приема пищи. Половина периода без еды приходится на сон, поэтому соблюдать такую схему несложно. Диетологи считают такую схему оптимальной, но все-таки такой вариант рекомендуется проводить под контролем врача.

Схема 14/10

Одна из самых простых. Подходит для тех, кто впервые знакомится с интервальной диетой. При этой схеме можно употреблять пищу в течение 10 часов  (допустим, с 8 утра до 18 часов вечера), далее – 14 часов голода, во время которого нужно лечь спать.

Схема 12/12

Также не особо сложна. На период голодания и пищевого окна приходится по 12 часов.

Схема18/6

Более строгая схема.При такой методике предусмотрено 18 часов голодания и 6 часов – интервал пищевого окна, в течение которого может быть два или три приёма пищи.

Схема 20/4

Пищу можно употреблять только 4 часа в день. Такую схему еще называют диетой воина. Это продвинутые уровни  (20/4 или 18/6). Это уже очень сложные уровни, когда нужно контролировать анализы и смотреть за своим состоянием здоровья.

Схема 5/2

По этой схеме пять дней в неделю можно питаться как обычно, а оставшиеся два дня либо не есть совсем, либо в пределе 500-600 ккал. Диетологи советуют не голодать два дня подряд, эти дни лучше разбавить днями с привычным питанием.

Схема 36 часов без еды

Один прием пищи будет утром одного дня, второй — только на следующий день вечером. Такой вариант рекомендуется проводить под контролем врача.

Схема «день через день»

В один день вы едите, как обычно, а на следующий день устраиваете голодание, ограничивая потребление пищи до 500 калорий.

Диетологи рекомендуют начинать с более мягких уровней интервального голодания, то есть, например это 12/12, когда 12 часов — это промежуток, когда вы едите, и 12 часов — это промежуток пищевого воздержания.

Или, например, 10/14, то есть 14 часов — это период, в течение которого человек может есть, и 10 часов, когда он не ест.

При ИГ организм на время остается без пищи и он использует запасы энергии в виде гликогена в печени.

 

Питание с промежутками между приемами пищи больше 13 часов

Питание с промежутками между приемами пищи больше 13 часов включает процесс, который называется глюконеогенез. Это процесс образования глюкозы из белка. Дело все в том, что глюкоза для нас основной источник энергии. И если в организм длительное время не будет поступать глюкоза, то она будет образовываться в организме. И образуется она из белков. У нас есть аминокислоты, которые умеют превращаться в глюкозу.

Поэтому, когда мы не едим больше 13 часов, а почему именно 13, потому что на это время хватает нам запасов глюкозы в виде гликогена, которые находятся у нас в печени — это такой своеобразный бак бензина, который вы заправляете каждый раз, когда вы принимаете пищу. Так же как бак бензина не бесконечен, то в какой-то определенный момент ваша машина остановится, если бензин в ней закончится, так же и в нашем организме запасов глюкозы хватает на 13 часов. Мы, конечно, более сложное существо, чем машина, и поэтому мы не остановимся и не умрем, и ничего с нами не случится, но глюкоза будет поступать к нам из белков, и таким образом вы можете терять мышцы, которые есть у вас в организме. Поэтому часто диетологи не рекомендую делать такие большие промежутки между приемами пищи.

Рекомендации

• Начинайте постепенно. Сначала сокращайте перекусы, а затем включайте периоды голодания.
• Во время приема пищи старайтесь выбирать здоровую, сбалансированную пищу, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов. Белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы должны поступать в достаточном количестве.
• Пейте воду. В периоды голодания важно поддерживать водный баланс организма.
• Регулярно тренируйтесь. Умеренная активность помогает увеличить расход энергии и ускорить метаболизм.

Механизм похудения

• Снижение общего потребления калорий. Большинство людей, которые практикуют интервальное голодание, едят меньше, что приводит к дефициту калорий, а это основной фактор похудения.
• Ускорение сжигания жира. При голодании уровень инсулина снижается, что позволяет использовать жир в качестве источника энергии. Инсулин – это главный жиронакапливающий гормон. При высоком уровне инсулина похудеть невозможно.
• Интервальное голодание может улучшить чувствительность к инсулину, что помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Когда мы голодны, вместо инсулина вырабатывается гормон глюкагон. Глюкагон способствует сжиганию жира. Гормон действует на жировую ткань, вызывая ее расщепление.

Интервальное голодание. Факты.

Интервальное голодание и рак

Интервальные голодания можно использовать с целью профилактики рака, так как после каждого приема пищи повышается инсулин. Следовательно, чем выше инсулин, тем больше вероятность развития рака. Если, естественно, вы едите меньше, то у вас меньше повышается уровень инсулина и за счет этого не идет патологический рост в вашем организме.

Интервальное голодание и аутофагия

• Аутофагия — это процесс, постоянно протекающий в нашем организме. Его можно ускорить спортом, такой биологически активной добавкой, как кверцетин или зеленый чай. Высокий инсулин замедляет процесс аутофагии.
• А что такое аутофагия? Термин происходит от греческих слов «ауто» —«сам», «фагия» — «есть» («самопоедание»). В процессе аутофагии клетки удаляют из поврежденных тканей и утилизируют большое количество старых ненужных белковых компонентов, молекул и продуктов обмена.
• Если аутофагическая система испытывает нагрузку из-за слишком продолжительного или слишком кратковременного голодания, из-за нарушений сна или проблем с уровнем сахара в крови, как, например, при сахарном диабете или при высокоуглеводных диетах, то организму будет тяжело защищаться от внешнего токсического воздействия, например, пестицидов или других токсических веществ, попадающих в пищу. Тогда больные или умирающие клетки будут накапливаться и, по сути, приведут к сбоям в работе организма.

Интервальное голодание, тестостерон и щитовидная железа

• Интервальное голодание не приводит к снижению уровня тестостерона и не приводит к ухудшению работы гормонов щитовидной железы.
• Снижение их работы происходит через трое суток после начала голодания. Поэтому диетологи все-таки не рекомендуют использовать варианты длительного голодания. Они действительно сильно истощают ресурсы организма.

Интервальное голодание и обмен веществ

Неважно, человек ест 3, 4 или 5 раз в день или соблюдает интервальные голодания. Это не приводит к ускорению или замедлению обмена веществ. Многие люди считают, что для того, чтобы ускорить обмен веществ, нужно часто есть или нужно мало есть. Нет, это процессы, не связанные между собой, потому что если мы говорим вообще про такое понятие как скорость обмена веществ, то она определяется скоростью прохождения в нашем организме химических реакций.

Каждая химическая реакция в нашем организме ускоряется или замедляется с помощью ферментов. В состав ферментов входят витамины и микроэлементы. Если у вас есть дефицит витаминов и микроэлементов, то вам просто их будет не хватать для того, чтобы сделать нужное количество ферментов, а следовательно скорость химической реакции будет падать. А если скорость химических реакций падает во всем организме, то это и есть низкая скорость обмена веществ.

Для того, чтобы ускорить обмен веществ и нужно употреблять дополнительные биологически активные добавки витаминов и микроэлементов, а не есть много или мало раз в день.

Интервальное голодание и гастрит

Перекусы увеличивают риск эрозивного гастрита. Если вы съедаете маленький кусочек, то ваш организм все равно запускает всю систему пищеварения и выработку соляной кислоты в желудке, выработку желчи. А потом, когда вы накусочничались, высъедаете много, а организм просто не успевает выработать необходимое количество соляной кислоты и желчи, и поэтому возникают такие состояния как гастрит. Когда мы не едим во время интервального голодания, то соляная кислота не выделяется, желчь не застаивается.

Интервальное голодание и желчекаменная болезнь

Исследования по интервальному голоданию не показывают увеличение частоты развития желчекаменной болезни или застоя желчи.

Желчь выделяется под действием гормона, который называется холецистокинин.

Добавление жиров в каждый прием пищи разжижает желчь.

Чтобы дополнительно разжижить желчь, можно добавить таурин, препарат дезоксихолевой кислоты. Лецитин и витамин А также улучшают качество нашей желчи. Конечно перед приемом добавок необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Ну и то, что мы едим, влияет на качество желчи. Когда в вашем рационе большое количество простых углеводов, то начинают появляться хлопья в желчном пузыре, желчь становится более густая. Если вы едите белковую, жировую еду и сложные углеводы, в вашем рационе большое количество овощей, то желчь будет иметь хороший состав.

Интервальное голодание и растягивание желудка

Интервальные голодания не приводят к растягиванию желудка. Желудок — это мышечный орган, который растягивается на еду, но физиологически его размеры не меняются. Также по аналогии с мочевым пузырем. То есть, допустим, когда в мочевом пузыре накапливается моча, и вы долго не можете сходить в туалет, это не значит, что потом у вас как-то это произойдет перерастяжение мочевого пузыря.

Интервальное голодание и грелин

Многие люди перекусывают, объясняя это тем, что когда они поели, у них увеличилось количество энергии, поднялось настроение. Но в длительной перспективе это может привести к повышению риска развития депрессии.  Гормон грелин (гормон голода) снижает риск депрессии и повышает энергию. Именно поэтому многие биохакеры не едят, чтобы поднять свой уровень энергии. Повышается гормон грелин, включается режим охотника. Надо думать быстрее и быстрее двигаться, чтобы догнать пищу.

Противопоказания

1. Перед началом интервального голодания стоит проконсультироваться с врачом.
2. Интервальное голодание не рекомендуется беременным, кормящим женщинам, женщинам, у которых нарушен менструальный цикл.
3. Интервальное голодание не рекомендуется, если нарушена работа щитовидной железы.
4. Интервальное голодание не рекомендуется при аритмии. При аритмии обезвоживание может привести к электролитным нарушениям и усилить аритмию.
5. Интервальное голодание не рекомендуется при повышенной свертываемости крови.
6. Интервальные голодания можно начинать через год после удаления желчного пузыря, но более мягкие его варианты.
7. Интервальное голодание не рекомендуется при хроническом стрессе. Интервальное голодание само по себе является стрессом для организма. Поэтому сначала нужно решить вопрос с хроническим стрессом.

При интервальном голодании важно прислушиваться к своему организму, при необходимости консультироваться с врачом.

В целом, интервальное голодание может быть эффективным средством для снижения веса и улучшения здоровья, но оно требует внимательности и соблюдение режима питания, соответствующего вашему образу жизни и состоянию здоровья.

Интервальное голодание может стать мощным средством для похудения, однако важно прислушиваться к своему организму и, при необходимости, консультироваться с врачом.